Vous souffrez de migraines à force de regarder l’écran de votre smartphone ? Il est grand temps de changer vos habitudes, et de suivre ces 5 recommandations pour préserver vos yeux.
Si vous avez tendance à utiliser votre smartphone pendant plusieurs heures par jour, comme c’est le cas de nombreux Français, vous avez sûrement déjà été confrontés à des migraines. Ces maux de crâne peuvent d’ailleurs s’avérer particulièrement douloureux chez certaines personnes, qui sont contraintes d’arrêter leur activité et de s’allonger pour faire passer la douleur.
Mais heureusement, avant d’atteindre un tel cas extrême, il est possible d’éviter les migraines (ou du moins, de les réduire) en changeant vos habitudes et en suivant ces 5 conseils qui vont améliorer votre expérience sur le long terme. On vous explique tout en détail.
Pourquoi l’usage prolongé du smartphone donne-t-il des migraines ?
Cela fait maintenant plusieurs années que les chercheurs se sont penchés sur le lien entre les maux de crâne et l’exposition aux écrans de smartphone. Et même si, à l’heure actuelle, rien ne prouve que les migraines sont provoquées par les dalles de nos téléphones, quelques théories subsistent :
- Tout d’abord, on sait que la lumière bleue qui se dégage des écrans de nos smartphones peut déséquilibrer notre sommeil et ainsi, provoquer des migraines.
- La deuxième théorie concerne la fatigue oculaire, qui peut arriver lorsque nos yeux fixent un écran à courte distance sur une longue durée.
- Et enfin, les migraines peuvent aussi se manifester lorsque l’on penche la tête en abaissant le dos sur une période prolongée. En d’autres termes, la position typique pour regarder l’écran de notre smartphone.
Et même si l’on peut se tourner vers certains médicaments pour soulager la douleur des migraines, une étude de l’American Academy of Neurology montre que leur efficacité diminue avec le temps. Mieux vaut donc prendre les mesures nécessaires au plus tôt pour éviter que ce problème ne se produise.
5 habitudes à prendre pour limiter les risques de migraines devant votre smartphone
1/ Activez le filtre de lumière bleue (« Night Shift »)
Il faut l’avouer, on est nombreux à consulter notre smartphone avant de nous endormir. Le temps de répondre à quelques messages sur WhatsApp, faire le tour des actualités et se perdre dans le flux incessant des vidéos TikTok. Mais cette mauvaise habitude qui nous suit presque inconsciemment peut avoir un impact nocif sur la qualité de notre sommeil, notamment à cause de la lumière bleue émise par l’écran de notre appareil.
On se doute bien qu’il est difficile de mettre fin à un tel automatisme du jour au lendemain, même s’il existe quelques astuces pour résister à la tentation de regarder votre smartphone au lit (nous y reviendrons par la suite). Avant cela, l’activation du filtre de lumière bleue constitue un premier pas pour limiter les migraines dues au manque de sommeil réparateur.
Pour ce faire, il existe plusieurs méthodes qui varient selon le modèle de votre smartphone :
- Si vous possédez un iPhone, rendez-vous dans les Paramètres > Affichage et luminosité > Night Shift. Définissez ensuite l’heure de démarrage et d’arrêt, ajustez la température de couleur (plus ou moins « jaune »), et le tour est joué.
- Sur les smartphones Android, ce mode de « confort visuel » sera aussi accessible dans les Paramètres d’affichage. Comme sur iOS, vous pourrez programmer l’activation du filtre et jouer sur son intensité.
Et enfin, pour une efficacité maximale, vous pourrez aussi opter pour des lunettes anti-lumière bleue qui protégeront vos yeux devant tout type d’écran.
2/ Limitez le temps d’utilisation de votre smartphone
Si vous souhaitez limiter l’apparition des migraines sur le long terme, la meilleure solution sera de changer vos habitudes et notamment le temps d’utilisation de votre smartphone. Pour cela, vous pourrez notamment compter sur la fonctionnalité Screen Time (iOS) qui vous indique le temps passé chaque jour devant votre écran :
- Rendez-vous d’abord dans les Paramètres > Temps d’écran,
- Accédez aux Statistiques d’utilisation. Vous pourrez ainsi fixer des limites de temps sur les applications que vous consultez le plus.
Sur Android, la procédure est similaire :
- Allez dans les Paramètres > Bien-être numérique et contrôle parental.
- Vous aurez alors accès à un affichage détaillé de votre temps d’écran quotidien, et vous pourrez régler le temps d’utilisation des applis les plus fréquentées.
Autre solution : activer le mode Sommeil (dans l’appli Horloge) qui permet notamment de griser l’écran, de bloquer les notifications et d’empêcher l’accès aux applis de votre choix pendant une période définie. Un mal nécessaire pour pouvoir retrouver des nuits complètes et réparatrices.
3/ Laissez-vous guider par des applis anti-migraine
Pour connaître l’origine de vos migraines, sachez qu’il existe plusieurs applications de suivi capables de vous épauler lorsque les maux de crâne se font ressentir. C’est le cas de Migraine Buddy, une appli qui vous guidera après y avoir entré vos symptômes, décrit l’intensité de la douleur et les zones concernées.
Elle pourra donc analyser toutes ces informations et vous offrir un diagnostic relativement détaillé pour mieux expliquer le problème à votre médecin. Pour la télécharger gratuitement, rendez-vous sur l’App Store ou le Google Play Store.
4/ Augmentez la taille des polices d’écriture
Ce sont parfois les solutions les plus simples qui sont les meilleures. Si vous avez tendance à plisser les yeux pour distinguer le texte sur votre écran de smartphone, il y a de fortes chances que la fatigue oculaire soit à l’origine de vos migraines. Et pour pallier ce problème, le mieux sera d’augmenter la taille des caractères pour qu’ils soient plus facilement lisibles.
Pour les utilisateurs d’iPhone, il vous suffira de suivre quelques étapes très simples :
- Allez dans les Paramètres > Affichage et luminosité > Taille du texte,
- Faites glisser le curseur pour moduler la taille de l’écriture à votre guise.
Idem sur les smartphones Android :
- Rendez-vous dans les Paramètres > Affichage.
- Recherchez ensuite l’option Taille de police. Vous pourrez alors modifier la taille des caractères, mais aussi configurer la recherche et la synthèse vocale pour passer le moins de temps possible à écrire manuellement, et donc à fatiguer vos yeux.
5/ Ajustez la luminosité en fonction de votre environnement
La fatigue oculaire peut se manifester lorsque la luminosité émise par l’écran de votre smartphone est trop importante par rapport à l’éclairage ambiant. Et c’est pour cela qu’il est préférable de moduler ce paramètre à longueur de journée : augmentez la luminosité lorsque vous vous trouvez en extérieur, la journée, puis baissez-la à la tombée de la nuit.
Cerise sur le gâteau : cela vous permettra également de préserver la batterie, car la luminosité maximale de l’écran peut être particulièrement énergivore.
Et enfin, on vous recommande vivement d’appliquer la règle « 20-20-20 pour reposer vos yeux lorsque vous consultez votre smartphone. Le principe est assez simple : toutes les 20 minutes, détournez le regard de votre écran puis fixez un objet proche pendant 20 secondes. Et même si cette méthode vous semble anodine, cela ne vous coûte rien d’essayer.
Voilà donc qui devrait vous aider à vous débarrasser de ces migraines récalcitrantes. Au plus tôt vous appliquez ces conseils, et au mieux vos yeux se porteront.
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